Как победить джетлаг
Секреты быстрого восстановления после смены часового пояса
Собрали проверенные рекомендации, которые помогут вам не терять покой и сон после долгих перелетов и поскорее приспосабливаться к разнице во времени.
Что такое джетлаг
Джетлаг, или синдром смены часового пояса, — это состояние организма, которое возникает из-за несовпадения циркадных ритмов человека, то есть наших внутренних биологических часов, со светлым и темным временем суток.
В наше время это состояние называют джелагом (от английских слов jet («самолет») и lag («запаздывание»)), потому что причиной циркадной аритмии чаще всего становится именно самолет, который стремительно переносит вас в другой часовой пояс.
Из-за этого могут появиться признаки расстройства, называемом в медицинских справочниках десинхронией, десинхронозом и циркадной аритмией — нарушение фаз сна и бодрствования. В наше время это состояние называют джелагом (от английских слов jet («самолет») и lag («запаздывание»)), потому что причиной циркадной аритмии чаще всего становится именно самолет, который стремительно переносит вас в другой часовой пояс.
Причины
Колебания температуры тела, уровень гормонов и другие биологические процессы регулируются группой клеток в гипоталамусе (они называются супрахиазматическим ядром). Их деятельность напрямую зависит от наличия солнечного света: управляя выделением гормона мелатонина, они сообщают организму, когда надо спать, а когда бодрствовать. Когда мы оказываемся в часовом поясе, отличном от привычного, клеткам нужно время, чтобы перестроиться, и поначалу они дают сигналы по старому графику. Из-за этого вам нестерпимо хочется спать в разгар дня, а ночью приходится ворочаться в постели, считая овец.
Симптомы
Главные проблемы джетлага, сонливость и бессонница, порой сопровождаются и другими «спецэффектами»: постоянной усталостью и зевотой с риском вывихнуть челюсть, чувством подавленности и раздражительностью, потерей аппетита и несвоевременным чувством голода, расстройством желудка и головной болью, нечеткой координацией движений и сниженной скоростью реакции (последнее важно учесть водителям и спортсменам). В редких случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств. Больше всех страдают дети и беременные женщины, чуть меньше — люди старшего возраста.
Ученые подсчитали, что, если время в конечной точке на час больше, человек полностью приспособится к новым условиям за полтора дня, а если на час меньше, — всего за один день.
Это состояние сохраняется от одного до нескольких дней. Тяжесть и длительность акклиматизации зависит от особенностей организма и количества преодоленных часовых поясов; если их больше четырех часов, то разницу почувствует каждый. Перемещение с запада на восток обычно дается труднее, чем в обратную сторону. Ученые подсчитали, что, если время в конечной точке на час больше, человек полностью приспособится к новым условиям за полтора дня, а если на час меньше, — всего за один день.
Обычно самые неприятные симптомы быстро теряют интенсивность. Если через несколько суток после прилета вы все еще чувствуете себя из рук вон плохо, стоит обратиться к врачу.
Как справиться с джетлагом
- Обеспечьте себе качественный сон несколько ночей подряд перед сменой часового пояса и меняйте время отбоя. За неделю до вылета в западном направлении начните ложиться спать с каждым разом все позже и позже обычного, конечно если есть возможность поздно вставать. А если едете на восток, постепенно сдвигайте отход ко сну на более раннее время.
- Если есть возможность, выберите рейс, прибывающий ранним вечером. Тогда после легкого ужина вы сможете оказаться в постели около 22:00 по местному времени и быстрее встроиться в новый ритм.
- Сев в самолет, сразу переведите часы на то время, в котором скоро окажетесь. Мозг, невольно замечая цифры на экране, начнет перестраиваться.
- В полете не употребляйте алкоголь, чай и кофе. Они обезвоживают организм, а это усилит джетлаг. Лучше пить воду, особенно минеральную, обогащенную электролитами, и изотонические напитки.
- Если прилет утренний, постарайтесь как можно больше времени поспать в самолете. В этом помогут беруши, маска для глаз, плед и место у окна. Если не получается уснуть, постарайтесь качественно отдохнуть, поскольку усталость дополнительно провоцирует развитие джетлага.
- Если вы прилетели на запад утром или днем, то, заселившись в отель, сразу отправляйтесь гулять. Солнечный свет поможет быстрее наладить биологические ритмы. Особенно хорошо сразу после пробуждения подставить лицо прямым солнечным лучам, не надевая солнечные очки, чтобы ультрафиолет попал на сетчатку глаза, — если недолго, то вреда не будет, а пользы много. А вот вечер лучше проводить в помещении с приглушенным освещением, чтобы дать сигнал мозгу, что скоро пора спать.
- Если вам пришлось перевести стрелки вперед более чем на 5 часов, можно обнулить циркадные ритмы, проведя как минимум три часа в помещении без источников света. Меньше бывайте на свету утром и при этом больше гуляйте в дневное время и до захода солнца. Если прилет ранний и днем очень хочется поспать, сиеста не должна длиться больше двух часов (оптимально 30 минут).
- В первые несколько дней следите за питанием. Тяжелая пища, включая мясо, — один из главных врагов путешественника, пытающегося одолеть джетлаг. Ужин лучше свести к легкому перекусу. На завтрак выбирайте белковые продукты: необходимость их переваривания пробуждает организм. Шоколад, кофе и энергетики, казалось бы, помогают не уснуть на автобусной экскурсии, но вечером они не позволят глубоко заснуть, что еще больше «расшатает» организм. Не употребляйте их по крайней мере за 4 часа до сна. Алкоголь тоже усугубляет джетлаг. А вот что действительно помогает, так это пить больше воды.
- Важно создать правильные условия для сна, чтобы он был качественным: плотные шторы на окнах или маска для сна, тишина, свежий воздух в спальне. И да, все мы знаем, что нужно отложить гаджеты за несколько часов до сна, но мало кто это делает. Самое время попробовать!
- Не планируйте дела на раннее утро, дайте себе выспаться и прийти в себя. И в целом не перегружайтесь — никакого серьезного спорта и чрезмерной умственной активности. Прогулки, йога, растяжка наше всё.
Фармакология
Перед тем как принимать какие бы то ни было препараты, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Важно знать, что снотворное не лучший способ справиться с джетлагом. Эти средства не выравнивают сбой биологических часов и имеют побочные эффекты.
Обычно тем, кому предстоит далекий перелет, рекомендуют еще до поездки начать принимать средства с мелатонином* — синтетическим аналогом одноименного гормона, который отвечает за регуляцию суточных ритмов. Его пьют непосредственно перед сном, дозу подбирает врач. Но и эти препараты подходят далеко не всем, есть ряд противопоказаний. В некоторых случаях лучше выбрать гомеопатические средства, опять же только после консультации со специалистом.
*Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом
Фото: Jordan Bauer — Unsplash; Ground Picture, SB Arts Media, frantic00 — Shutterstock.com
