RUSSPASS Журнал
журнал

Москва

Россия

Бизнес

ГлавнаяИнструкции

Как победить джетлаг

20.07.2023
Елена Воднева
Специально для RUSSPASS Журнала.
image
джетлаг1
Секреты быстрого восстановления после смены часового пояса

Собрали проверенные рекомендации, которые помогут вам не терять покой и сон после долгих перелетов и поскорее приспосабливаться к разнице во времени.

Что такое джетлаг

Джетлаг, или синдром смены часового пояса, — это состояние организма, которое возникает из-за несовпадения циркадных ритмов человека, то есть наших внутренних биологических часов, со светлым и темным временем суток.

В наше время это состояние называют джелагом (от английских слов jet («самолет») и lag («запаздывание»)), потому что причиной циркадной аритмии чаще всего становится именно самолет, который стремительно переносит вас в другой часовой пояс.

Из-за этого могут появиться признаки расстройства, называемом в медицинских справочниках десинхронией, десинхронозом и циркадной аритмией — нарушение фаз сна и бодрствования. В наше время это состояние называют джелагом (от английских слов jet («самолет») и lag («запаздывание»)), потому что причиной циркадной аритмии чаще всего становится именно самолет, который стремительно переносит вас в другой часовой пояс.

shutterstock_1889548969

Причины

Колебания температуры тела, уровень гормонов и другие биологические процессы регулируются группой клеток в гипоталамусе (они называются супрахиазматическим ядром). Их деятельность напрямую зависит от наличия солнечного света: управляя выделением гормона мелатонина, они сообщают организму, когда надо спать, а когда бодрствовать. Когда мы оказываемся в часовом поясе, отличном от привычного, клеткам нужно время, чтобы перестроиться, и поначалу они дают сигналы по старому графику. Из-за этого вам нестерпимо хочется спать в разгар дня, а ночью приходится ворочаться в постели, считая овец.

Симптомы

Главные проблемы джетлага, сонливость и бессонница, порой сопровождаются и другими «спецэффектами»: постоянной усталостью и зевотой с риском вывихнуть челюсть, чувством подавленности и раздражительностью, потерей аппетита и несвоевременным чувством голода, расстройством желудка и головной болью, нечеткой координацией движений и сниженной скоростью реакции (последнее важно учесть водителям и спортсменам). В редких случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств. Больше всех страдают дети и беременные женщины, чуть меньше — люди старшего возраста.

Ученые подсчитали, что, если время в конечной точке на час больше, человек полностью приспособится к новым условиям за полтора дня, а если на час меньше, — всего за один день.

Это состояние сохраняется от одного до нескольких дней. Тяжесть и длительность акклиматизации зависит от особенностей организма и количества преодоленных часовых поясов; если их больше четырех часов, то разницу почувствует каждый. Перемещение с запада на восток обычно дается труднее, чем в обратную сторону. Ученые подсчитали, что, если время в конечной точке на час больше, человек полностью приспособится к новым условиям за полтора дня, а если на час меньше, — всего за один день.

Обычно самые неприятные симптомы быстро теряют интенсивность. Если через несколько суток после прилета вы все еще чувствуете себя из рук вон плохо, стоит обратиться к врачу.

shutterstock_1421279684

Как справиться с джетлагом

  • Обеспечьте себе качественный сон несколько ночей подряд перед сменой часового пояса и меняйте время отбоя. За неделю до вылета в западном направлении начните ложиться спать с каждым разом все позже и позже обычного, конечно если есть возможность поздно вставать. А если едете на восток, постепенно сдвигайте отход ко сну на более раннее время.
  • Если есть возможность, выберите рейс, прибывающий ранним вечером. Тогда после легкого ужина вы сможете оказаться в постели около 22:00 по местному времени и быстрее встроиться в новый ритм.
  • Сев в самолет, сразу переведите часы на то время, в котором скоро окажетесь. Мозг, невольно замечая цифры на экране, начнет перестраиваться.
  • В полете не употребляйте алкоголь, чай и кофе. Они обезвоживают организм, а это усилит джетлаг. Лучше пить воду, особенно минеральную, обогащенную электролитами, и изотонические напитки.
  • Если прилет утренний, постарайтесь как можно больше времени поспать в самолете. В этом помогут беруши, маска для глаз, плед и место у окна. Если не получается уснуть, постарайтесь качественно отдохнуть, поскольку усталость дополнительно провоцирует развитие джетлага.
  • Если вы прилетели на запад утром или днем, то, заселившись в отель, сразу отправляйтесь гулять. Солнечный свет поможет быстрее наладить биологические ритмы. Особенно хорошо сразу после пробуждения подставить лицо прямым солнечным лучам, не надевая солнечные очки, чтобы ультрафиолет попал на сетчатку глаза, — если недолго, то вреда не будет, а пользы много. А вот вечер лучше проводить в помещении с приглушенным освещением, чтобы дать сигнал мозгу, что скоро пора спать.
  • Если вам пришлось перевести стрелки вперед более чем на 5 часов, можно обнулить циркадные ритмы, проведя как минимум три часа в помещении без источников света. Меньше бывайте на свету утром и при этом больше гуляйте в дневное время и до захода солнца. Если прилет ранний и днем очень хочется поспать, сиеста не должна длиться больше двух часов (оптимально 30 минут).
  • В первые несколько дней следите за питанием. Тяжелая пища, включая мясо, — один из главных врагов путешественника, пытающегося одолеть джетлаг. Ужин лучше свести к легкому перекусу. На завтрак выбирайте белковые продукты: необходимость их переваривания пробуждает организм. Шоколад, кофе и энергетики, казалось бы, помогают не уснуть на автобусной экскурсии, но вечером они не позволят глубоко заснуть, что еще больше «расшатает» организм. Не употребляйте их по крайней мере за 4 часа до сна. Алкоголь тоже усугубляет джетлаг. А вот что действительно помогает, так это пить больше воды.
  • Важно создать правильные условия для сна, чтобы он был качественным: плотные шторы на окнах или маска для сна, тишина, свежий воздух в спальне. И да, все мы знаем, что нужно отложить гаджеты за несколько часов до сна, но мало кто это делает. Самое время попробовать!
  • Не планируйте дела на раннее утро, дайте себе выспаться и прийти в себя. И в целом не перегружайтесь — никакого серьезного спорта и чрезмерной умственной активности. Прогулки, йога, растяжка наше всё.
shutterstock_1417184846

Фармакология

Перед тем как принимать какие бы то ни было препараты, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Важно знать, что снотворное не лучший способ справиться с джетлагом. Эти средства не выравнивают сбой биологических часов и имеют побочные эффекты.

Обычно тем, кому предстоит далекий перелет, рекомендуют еще до поездки начать принимать средства с мелатонином* — синтетическим аналогом одноименного гормона, который отвечает за регуляцию суточных ритмов. Его пьют непосредственно перед сном, дозу подбирает врач. Но и эти препараты подходят далеко не всем, есть ряд противопоказаний. В некоторых случаях лучше выбрать гомеопатические средства, опять же только после консультации со специалистом.

*Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Фото: Jordan Bauer — Unsplash; Ground Picture, SB Arts Media, frantic00 — Shutterstock.com

Вам также будет интересно:

Южнокорейский дипломат Рае Квон Чунг назвал Москву любимым городом

Александр Змеул: «Таких темпов строительства метро Москва не видела с 1960-х»

Билеты на рейсы Красноярск — Магадан от «России» продаются с ограничением стоимости

Деревянные церкви Каргополя

Два раза в месяц будем присылать вам несколько полезных материалов

Читайте также

Путешествия
ИнструкцииКак научиться путешествовать дешево: способы экономии и полезные лайфхаки

RUSSPASS Журнал подсказывает лучшие способы сэкономить на билетах, жилье и питании

31.07.2025
RUSSPASS Журнал
image
ЗОЛТОЕ КОЛЬЦО
ИнструкцииЗолотое кольцо — путеводитель по самому популярному туристическому маршруту России

Едем исследовать памятники древнерусского зодчества, пробовать местную еду и кататься на сапах.

09.06.2025
RUSSPASS Журнал
image
обложка телефон -1369x1715
ИнструкцииМожно ли пользоваться телефоном в самолете

И какие правила действуют относительно других устройств

16.05.2025
RUSSPASS Журнал
image
Ребенок в самолете карточка
ИнструкцииСо скольких лет можно летать на самолете

Может ли ребенок летать один и какие правила есть внутри страны и за границей

02.05.2025
RUSSPASS Журнал
image
shutterstock_2063392154
ИнструкцииБрать или не брать: правила провоза духов в ручной клади
24.04.2025
RUSSPASS Журнал
image
Девочка с биноклем карточка
ИнструкцииКогда нужна доверенность на ребенка и как ее правильно оформить

Рекомендации для тех, кто отправляет детей на отдых с родственниками или знакомыми

02.04.2025
RUSSPASS Журнал
image
Дьюти-фри на карточку
ИнструкцииЧто такое дьюти-фри

Как работают беспошлинные магазины в аэропортах и что они предлагают

18.03.2025
Кирилл Ляхманов
image
Религиозный этикет. карточка
ИнструкцииРелигиозный этикет
17.03.2025
Елена Воднева
image
Хомлины в Калининграде. карточка
ИнструкцииХомлины в Калининграде: кто они такие и где их искать
04.03.2025
Анастасия Павлик
image
Бизнес
Россия
Усадьбы Москвы
О редакции
Инструкции
Размещение в RUSSPASS Журнале
Энциклопедия терминов
Logo_square_primary
footer logo
© 2025 Проект Правительства Москвы
Напишите нам на
mag@russpass.ru
Политика конфиденциальностиПравовая информация
Присоединяйтесь к нам в соцсетях
play
ВК
Одноклассники
Дзен
Телеграм
Планируйте путешествия вместе с RUSSPASS