Мороз и солнце, бег чудесный

Теплые дни остались позади, но это не повод менять свои привычки — многие виды спорта давно превратились во всесезонные, даже если они не ассоциируются с зимой. Самый простой пример — бег: продолжать уличные тренировки можно и зимой, когда все вокруг встают на лыжи, коньки или вовсе меняют кроссовки на валенки. О том, как бегать зимой, чтобы не навредить здоровью и получить удовольствие — в материале RUSSPASS Журнала.

Кому и зачем подойдет бег зимой

Бег считается летним видом спорта, однако продвинутые любители и тем более профессионалы предпочитают поддерживать форму и тренироваться в межсезонье и зимой. Походы в крытые манежи они сочетают с пробежками по улицам.

Чем более опытен спортсмен, тем с большей охотой он выйдет на пробежку зимой — об этом свидетельствуют данные опроса, проведенного корреспондентом RUSSPASS Журнала в октябре 2023 года. Причем опытные спортсмены уверены: зимние тренировки подойдут и для новичков. У них есть несколько преимуществ перед летними:

• Меньше проблем с перегревом (это одна из главных сложностей для новичков).
• Зимний воздух в городе чище и свежее, чем летний, поэтому тренироваться будет легче.
• Дорожки, покрытые утоптанным снегом, намного мягче сухого асфальта. Это уменьшает ударную нагрузку на суставы, позволяет использовать менее технологичную и более дешевую обувь (кроссовки с амортизацией не потребуются).

Бег по улице зимой отлично подходит для долгих восстановительных пробежек, а вот скоростные тренировки и забеги на короткие дистанции лучше проводить в крытых манежах. Правда, для начала новичкам в любом случае рекомендуют попробовать тренироваться в манеже.

Одежда для зимних пробежек

Прежде чем заниматься физкультурой на улице зимой, нужно подумать об экипировке. Уже не лето, поэтому обойтись любыми шортами и футболкой не получится. Да и в любимом теплом пуховике и тяжелых ботинках бегать не получится — вы моментально вспотеете и устанете.

Какая экипировка будет нужна?

• Шапка (лучше синтетическая с начесом, закрывающая уши).
• Перчатки (синтетические перчатки-варежки).
• Бафф (шарф-труба из синтетической ткани).
• Термобелье (именно спортивное, синтетическое, так как оно сохраняет тело сухим).
• Ветровка с мембраной (укрывает тело от дождя и ветра, но пропускает влагу (пот) изнутри).
• Флисовая кофта (синтетический утеплитель хорошо согревает и быстро высыхает на теле).
• Кроссовки с мембраной (летняя беговая обувь не подойдет для тренировок в морозную погоду).
• Тайтсы (обтягивающие спортивные брюки).
• Спортивный костюм.

Главный принцип при подборе одежды для тренировок в холодную погоду — использование трех функциональных слоев. Первый отводит влагу от тела, согревает и уменьшает риск травмирования благодаря компрессионным элементам (спортивное термобелье). Второй — основной утеплитель, задача которого создать теплую воздушную прослойку (флисовая кофта). Третий — защищает от влаги и ветра. Для этого лучше всего подойдет ветровка с мембраной.

Обувь для зимних пробежек

Для тренировок в слякотную и морозную погоду лучше использовать беговую обувь с мембраной, которая не пропускает воду снаружи и защищает стопы от холодного ветра (что тоже бывает актуально). Как правило, у этой обуви более агрессивный протектор, что обеспечивает ей хорошее сцепление на заснеженной тропе или в грязи. Однако от скольжения по льду эффективно защищают только шипы. Некоторые модели беговой обуви позволяют снимать и надевать шипы по необходимости, а бывают и съемные шипы, которые можно использовать с любой обувью. Правда, такие могут слетать, поскольку не рассчитаны на слишком быстрое движение, особенно на спуске или подъеме.

Для защиты от попадания снега в кроссовки можно использовать беговые гамаши — их легко заказать онлайн.

Где бегать зимой

Большинство бегунов предпочитают тренироваться в парках — такой вариант выбрали более 42% опрошенных RUSSPASS спортсменов. Есть и те, кто бегает только вокруг дома (более 12%). Для пробежек лучше выбирать места, где меньше ветра, холмов, гололеда и где чаще бывают утоптанные снежные дорожки. В этом смысле хуже всего будет на набережных и в местности с сильным перепадом высот. Воробьевы горы не подойдут — там бегать тяжеловато, а вот ухоженные и относительно «плоские» парки с достаточно густым лесом, к примеру, Измайловский парк или Абрамцевская просека Лосиного острова будут в самый раз. Кроме того, во многих районах Москвы сегодня обустроили специальные эко-тропы, которые хорошо подходят для занятий спортом, и зимний бег — не исключение. Можно бегать, например, вдоль Яузы на северо-востоке столицы.

«Нужно внимательно планировать маршрут. Внимательнее, чем летом, чтобы не закончить тренировку далеко от дома или теплого места, где нельзя переодеться или согреться», — отмечает столичный тренер по бегу Владимир Волков.

Не следует забывать про естественные ограничения, которые накладывает погода: не стоит выходить на пробежку зимой, если на улице мороз ниже минус 20 градусов и метель. От такой тренировки не будет никакого удовольствия.

Фото: bbernard, baranq, Andrey Yurlov, BLACKDAY, Real Sports Photos, PEPPERSMINT, Ground Picture — Shutterstock/FOTODOM